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肝臓に優しい食事
肝臓は、有害物質の分解や栄養素の貯蔵など、500種類を超える代謝反応を行なっています。しかし、日頃の生活習慣から知らないうちに肝臓に負担をかけてしまい、健康診断などで肝機能の異常が見つかるケースがあります。肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれるほど、痛みなどの不調が現れにくいので、肝臓をいたわる生活を心がける必要があります。
肝臓とは
肝臓は右の肋骨（ろっこつ）に守られるようにして存在するヒトの体で最も大きい臓器で、体重の約50分の1を占めています。肝臓の主な働きは3つあります。
- 加工・貯蔵
食べ物からとりいれた栄養素を体内で利用できるように加工し、貯蔵しています。 - 解毒
アルコール、薬、老廃物を分解し、からだに影響を及ぼさないように解毒します。 - 胆汁の生成・分泌
食べ物の消化に必要な胆汁を生成します。
私たちが食べたものは胃や腸で吸収されやすい形に変えられた後、肝臓へ送られます。肝臓でいろいろな成分に加工されると、動脈を通って必要な場所に配られていきます。
脂肪肝とは
脂肪肝とは、肝臓に脂肪が過剰に溜まった状態のことです。
脂肪肝にはアルコール性と非アルコール性があります。
アルコール性脂肪肝は、お酒を多く飲むことでアルコールの解毒が優先されて処理しきれなかった中性脂肪が肝臓に溜まって起こります。非アルコール性脂肪肝は、お酒を習慣的に飲まず、食べ過ぎや肥満などの生活習慣が原因で起こります。
肝臓に脂肪が溜まり、脂肪肝へと移行した状態を放置すると、徐々に肝臓に炎症が起きてきます。だんだん肝臓が硬くなっていき、肝硬変へと移行していきます。肝硬変になると元の状態に戻りにくくなり、肝硬変になってしまった人の中から年間50人に1人の割合で、肝臓がんへと移行します。
脂肪肝は、今や日本人の4人に1人といわれています。
肝機能低下の原因
- 暴飲暴食
- 運動不足
- 肥満
- 過労
- ストレス
- 睡眠不足
- 喫煙
など
睡眠が不足すると、食欲がましたり、食生活の乱れにつながります。夜間は脂肪を貯蔵して、分解を防げるタンパク質が活性化するため、食事を夜間にとるのは避けたほうがいいとされています。
肝機能の数値が上がるということは、肝臓に負担がかかっている可能性があります。
その要因の一つとして考えられるのが、たんぱく質・脂質・糖質・アルコールなどが必要以上にたくさん流れ込んでくることです。その結果が、血液検査に表れてくるのです。
肝臓に良くない食べ物
- 高脂肪の肉類（ベーコン、ウインナー、魚肉ソーセージなどの加工品）
- 揚げ物
- バターやマーガリン、マヨネーズ等の飽和脂肪酸が豊富な食品
- 砂糖や白いパン・パスタ・下行された炭水化物
- 糖分が高い飲み物（お酒）
など
また、特定の食べ物を摂りすぎるのもよくありません。脂っこい料理やアルコールの摂取が多い場合は、野菜の摂取がすくなくなっていたり、アルコールの解毒するための肝臓に負担がかかっています。
肝臓を休ませることを目指しましょう。
脂肪肝にいい食べ物
（肝臓にいい食べ物）
脂肪肝を改善させるには食生活の見直しが重要です。
まずは、体重増加しないような生活をしましょう！
「脂肪分がすくなく、タンパク質を豊富に含む食品」
魚介類・肉類・大豆類・卵など
★特に鶏の胸肉とささみがおすすめです！脂肪肝の改善にも有効な代表的な食品です。また、納豆などの大豆製品には細胞膜を活発にさせるレシチンが含まれ、これにより肝臓の細胞も活発になり肝機能の保護につながります。
食物繊維を多く含む食品
わかめには食物繊維が豊富です！
特に納豆は食物繊維も多く含んでいます！また、もやしにはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が含まれています。
ビタミン・ミネラルを多く含む食品
野菜・キノコ・海藻類など
★低カロリーの野菜、階層、キノコ類は多く摂りましょう。得に脂肪肝・肥満・糖尿病などの持病がある方！
カキなどの貝類に多く含まれる亜鉛は、肝臓が関わっているタンパク質合成や脂質代謝に必要な成分です。また、タウリンやオルニチンなどの健康にいい成分が含まれているしじみは、お酒を飲む機会が多い人にも向いています。食事だけでは不足しがちな鉄分やビタミン、ミネラルなども補えるのでおすすめの食材です。タウリンには、肝細胞の膜を丈夫にし、肝臓の解毒能力を強化するはたらきがあります。また、アルコール代謝を促したり、酵素のはたらきを助けたりする役割もあるため、肝臓への負担軽減にも有効です。
肝臓にいいと
聞く言葉・・・
プロバイオティクス
（肝臓の負担を減らす効果があります）
体に有用な善玉菌です。善玉菌は乳酸菌、納豆菌などをいいます。
ヨーグルト・味噌・納豆・チーズ・キムチ等に含まれています。
ほかにも、下痢や便秘を抑える、腸内の良い菌を増やし悪い菌を減らす、腸内環境を改善する、腸内の感染を予防する、免疫機能や神経系を調節する、などが挙げられます。 つまり、プロバイオティクスを摂ると、おなかの健康を守るとともにからだ本来の力を強める手助けになると考えられています
プレバイオティックス
（善玉菌の栄養源となり、善玉菌を増やす作用があります）
オリゴ糖や食物繊維等のことです。
オリゴ糖は、身近な食材では蜂蜜、タマネギ、ゴボウ、ライムギ、アスパラガス、バナナなどに含まれています。
食物繊維には、水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性のものがあります。
水溶性食物繊維は、海藻類、ゴボウなどの野菜、果物、コンニャク芋などに含まれ、消化吸収されずに大腸まで到達し、善玉菌の栄養源になります。
不溶性食物繊維は、穀類、豆類、キャベツなどの野菜、きのこなどに含まれ、水を吸ってふくらむことで便のかさを増やし、腸の蠕動運動を刺激する働きがあります
コーヒー（脂肪肝のリスクを低減させる効果）
適量のコーヒー摂取は肝臓の健康をサポートします。
ただし、砂糖やクリームの過剰な添加は避け、ブラックまたは少量の砂糖やミルクで楽しむことが推奨されます。
食事はバランスの取れた食事がいいとされています。
あまり無理せずに少しずつ頑張りましょう！